まず最初に、自分の寝室の温度や湿度はどうか、どんな寝具で眠っているかなどをチェックしてみてください。

【心地よく眠れる寝室とは】
■ 温度：ナイトウェアの上に1枚はおって、ちょうどいいくらいの16～20℃が目安（冬の場合）。
■ 湿度：冬は乾燥でのどや鼻の粘膜が傷みやすい。加湿器や濡れタオルなどで湿度50％前後をキープする。
■ ナイトウェア：保湿性や吸湿性が高く、汗などの放散がしやすい「天然素材」や「機能素材」のもの。体を締めつけず、肌触りがよいと心身ともにリラックスできる。
■ 寝具：柔らかすぎるマットレスは腰痛などを起こしやすい。掛布団は十分な保温性があり、軽くて寝返りしやすいものに。

寝室で青白い光の照明を使うと、睡眠ホルモンの「メラトニン」が減って目が冴えてしまいます。眠気を誘うには暖かみのある色にして、寝床に入る1～2時間前からは部屋全体をやや暗めに。調色・調光機能のあるLED照明が便利です。

40デシベルを超える音も睡眠に影響があります。外が賑やかなら、厚手のカーテンなどで防音しましょう。カーテンを厚くすると、部屋の暖かさを窓から逃がさず、冷気の侵入を防ぐ効果も。暖房効率がアップして省エネになりますから、CO2排出量も削減できると思います。

食事などの生活習慣からも、心地よい睡眠を導くことができます。積極的に食べたい栄養素としては、牛乳や豆などに多く含まれる「トリプトファン」や、魚介類に多く含まれる「グリシン」といったアミノ酸、ビタミンB群などが挙げられます。安眠メニューを考えたり、就寝の少し前にホットミルクなどを飲むのもいいですね。

【安眠しやすい生活習慣】
■ 食事：規則正しく3食摂るのが基本。夕食は胃腸の負担が少ないものを、就寝3時間前を目安に摂る。
■ 運動：日中は活動的に過ごす。夕方～夜早めの時間に30分ほどの軽い運動をする。就寝前に激しい運動はしない。
■ 飲酒：少量のアルコールは眠くはなっても、睡眠が浅くなりやすい。寝酒はせず、適量の飲酒は就寝3時間前までに。
■ ストレス：ストレスは安眠の大敵。寝る1時間前には、悩みごとは忘れてリラックスタイムに。　など

テレビから音と光の刺激を受けたり、寝床でスマホなどを見ていると、寝つきが悪くなります。夜は早めに布団に入り、就寝前の時間を、心身ともにゆったりと過ごしましょう。安眠しやすいだけでなく、照明やテレビなど電化製品の使用時間が減って、CO2排出量が抑えられるので、環境を守ることにもつながります。

睡眠の質を高め、深く眠るために大事なのは「深部体温」と呼ばれる体内の温度の変化です。深部体温は昼間は上がっていますが、夜にはだんだん下がって眠気を感じるように。
熟睡しているときは低温で、目覚めの少し前から上昇して朝を迎えます。就寝前は暖房器具で暖めすぎず、この体温変化のリズムを守るようにしてください。

【深部体温を下げるのが安眠のコツ】
■ 就寝1時間くらい前に、ぬるめのお湯に10～20分つかると体温が1～1.5℃上昇。その後、体温が下がるにつれて眠気が強くなる。
■ 電気毛布などで加熱したままだと深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなりやすい。寝つく前にスイッチオフに。
■ 部屋の温度が高すぎると、深部体温が下がりにくい。など

就寝前はエアコンなどの温度設定を低めにし、眠っている時間はオフに、起床する時間に合わせて暖めるなど、タイマーで調整しましょう。暖房器具としては「湯たんぽ」もオススメです。ゆっくりお湯がぬるくなるため、深部体温もゆっくり下がって安眠しやすくなります。

ぐっすりと眠れるようになると、体力や気力・免疫力が向上し、必要以上の暖房もいらなくなりますね。体にも環境にもやさしい健康法なので、ぜひ実行してほしいと思います。