「食」を工夫して、夏を元気に過ごせる身体になりましょう!
内科医の馬渕知子先生にお話を伺いました。

暑さをしのごうと、ついサッパリしたメニューばかり食べてしまっていませんか?熱くなると身体がダルくなり、疲れを感じてやすくなる方は、「食」が原因かもしれません。内科医の馬渕知子先生に、夏を快適に乗り切る「食」のポイントについて、教えていただきました。

―――以下、内科医の馬渕知子先生にお話を伺いました。―――

食事をエネルギーに変える消化に必要な酵素。
新鮮な食材やタンパク質を食べるべし!

前回の「暑さに負けない習慣」でもお話しましたが、エアコンの効いた室内と暑い室外の寒暖差に対応するために、人間はエネルギーを消費します。このエネルギーをたくさん身体に溜め込んでいる体力のある人ほど、夏に強いと言えますが、エネルギーを蓄え体力をつけるには、その元となる食事をしっかり取らなければなりません。
暑い季節は、そうめんやざるうどんなど、サッパリした冷たい麺メニューが人気ですが、サッパリした食べ物には元気の源になる栄養成分が少ない上に、消化を促す酵素や補酵素の材料となるタンパク質、ビタミン・ミネラル類の含有量が少ないことが多いのです。特に消化酵素は、食べたものを消化し身体のエネルギーに変えるために必要です。そのため、炭水化物が主成分のそうめんやうどんばかり食べていると、消化酵素の材料となるタンパク質不足となり、しっかりと食べた物を消化吸収できずエネルギーがつくり出せないばかりか、どんどん疲れが溜まってしまう可能性があります。
酵素の材料を十分に摂取するためには、肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質が豊富な食材を摂ることがカギ。例えば、そうめんを食べる時に、つけ汁に卵の黄身を混ぜれば、タンパク質が追加。糖質をエネルギーに変えることを助けるビタミンやミネラルが含まれる豚しゃぶなどの肉類や野菜類をトッピングすると、もっと良いですね。
コンビニで軽く食事を済ませるときにも、パンやおにぎりなど、炭水化物だけではなく、卵や豆腐、チキンなどのタンパク質を一緒に食べることを意識してください。最近は小パックの商品も増えているので、ぜひ利用してくださいね。

夏の消化酵素摂取には
魚がおすすめ!

肉や卵、大豆製品でも夏バテに打ち勝つためのタンパク質やビタミン類などの栄養素を摂取できますが、実は夏におすすめする食材は「魚」です。というのも、消化酵素の材料とるタンパク質は火を通さない生の状態のほうが吸収されやすいものが多かったり、また消化に必要な酵素は新鮮な食材に豊富に含まれているからです。刺し身やカルパッチョなどに新鮮な野菜や果物を加えて、意識して摂るようにしてみてください。
また、サバ缶や鮭缶などの魚の缶詰もおすすめです。缶詰は真空調理されているので、失われる栄養分も少なく、また、たくさん水揚げされる旬の時期に作られるので、脂が乗って高い栄養価が期待できます。魚の脂はさまざまな身体に良い働きが期待できる不飽和脂肪酸なので、安心してくださいね。骨ごと食べられる缶詰も多く、骨には食べたものをエネルギーに変える酵素の働きを助けるマグネシウム、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれているので、夏に負けない体力をつけるにはピッタリです。
肉は消化するためにエネルギーが使われ、夏の弱った胃腸には負担になることもあるので、食べたい時は調理法を工夫すると良いでしょう。豚しゃぶなどの薄切り肉、圧力鍋でホロホロになるまで煮込んだ肉などは消化が良いです。

暑い地域の名物料理は
夏を元気に過ごす栄養がたっぷり!

また、食欲がない時や疲れを感じている時は、食べやすいスープがおすすめです。煮込むことで具材の栄養素が溶け出すので、飲むだけで栄養を摂ることができます。地中海の灼熱の太陽が照りつけるスペインの名物料理ガスパッチョは、冷たい夏野菜のスープですが、夏の体力回復にぴったりです。暑い地域の名物料理は、暑さに負けないための栄養が摂れる、理にかなったメニューが多いので、ぜひ参考にしてください。日本ならば、タンパク質やビタミンB1が豊富な豚肉が多く使われる沖縄料理が良いですね。夏の食卓に積極的に取り入れてみてください。

身体を冷やし、抗酸化作用も。
旬の夏野菜は皮ごと食べよう。

暑さがツライ時は、身体を冷やす食材を食べるのもおすすめです。トマト、ナス、キュウリ、ゴーヤなどの夏に旬を迎える夏野菜は、身体を冷やす働きがあります。また、これらの色が濃い食材は、強い紫外線や暑さによるストレスから身体を守る抗酸化作用があります。夏野菜の栄養分は皮付近に多く含まれるので、有機野菜など皮ごと食べられるものを選ぶと良いでしょう。

暑い夏こそ、食をおざなりにしてはエネルギーが消費されるばかりで、どんどん身体に疲れが溜まり、暑さがつらく、冷房の効いた室内にこもりがちになってしまいます。すると、体の機能が十分に働くなったり、食欲も落ちてエネルギー代謝が行われないので、余計に疲れがたまる悪循環に。そうならないためにも、これまで紹介してきたことに気をつけて、食から効率的にエネルギーを補給してください。過度な冷房に頼らず、元気に夏を過ごすことができますよ!

<プロフィール>

馬渕知子
東京医科大学医学部卒業後、同医科大学病院皮膚科学講座に所属しながら同病院に勤務。 その後、マブチメディカルクリニックを開院、現在に至る(院長)。 内科学・皮膚科学が専門であるが、あらゆる科との提携を結び、 多面的に人間の体を総合的にサポートする医療を推進している。

「クールビズ」とは

環境省は冷房時の室温を28℃(目安)で快適に過ごすライフスタイル「COOLBIZ」を推進しています。
28℃は目安です。冷房時の外気温や湿度、建物の状況、体調等を考慮しながら無理のない範囲で冷やしすぎない室温管理をお願いします。(身近に温度計を置くことをおすすめしています。)

◆ウェブサイトはこちらから
https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/coolbiz/

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